Il Percorso C.A.M.A.
Il Centro Attività
Ha l’obiettivo di aiutare a comprendere i benefici di un sano stile di vita fatto di movimento e alimentazione. Il Collegio Nazionale dei Professori di Educazione Fisica e Sportiva sente la responsabilità di insegnare i corretti movimenti da tenere nell’esecuzione degli esercizi.
E in questo spazio virtuale, che ha guidato i corsisti del progetto pilota CAMA durante il lockdown imposto dalla Pandemia, la possibilità di apprendere i corretti moviementi per un benessere psico-fisico.
Questo Spazio può essere denominato “Palestra virtuale” e vi accompagnerà in un percorso sportivo formulato in 6 serie di esercizi. Ogni serie sarà volta a migliorare una prestazione fisica.
Esercizi di Equilibrio
Es. n. 1
(Equilibrio 1)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse – occhi chiusi
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, conservare la posizione per 30 secondi
- Ripetere l’esercizio 2/3 volte
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 2
(Equilibrio 2)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse
- gamba sinistra sollevata avanti, mantenere la posizione per 30 secondi
- tornare alla posizione di partenza
- gamba destra sollevata avanti, mantenere la posizione per 30 secondi
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 3
(Equilibrio 2)
P.P. Ritto, braccia basse
- inspirare con il naso ed elevando le braccia in fuori, palme in su, riempire il torace
- espirare con la bocca, braccia basse, sgonfiare il torace
Es. n. 4
(Equilibrio 2)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse
- gamba sinistra sollevata dietro, mantenere la posizione per 30 secondi
tornare alla posizione di partenza
- gamba destra sollevata dietro, mantenere la posizione per 30 secondi
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 5
(Equilibrio 3)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse – occhi chiusi
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, gamba sinistra sollevata avanti, mantenere la posizione per 30 secondi
- tornare alla posizione di partenza
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, gamba destra sollevata avanti, mantenere la posizione per 30 secondi
- ripetere l’esercizio per 2/3 volte
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 6
(Equilibrio 3)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse – occhi chiusi
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, gamba sinistra sollevata fuori
- tornare alla posizione di partenza
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, sollevare la gamba destra sollevata fuori
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 7
(Equilibrio 3)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse – occhi chiusi
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, sollevare la gamba sinistra sollevata dietro
tornare alla posizione di partenza
- mantenendo i piedi uniti e gli occhi chiusi, sollevare la gamba destra sollevata dietro
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 8
(Equilibrio 4)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse
- elevare la gamba sinistra in avanti e ritorno, infuori e ritorno, indietro e ritorno
- ripetere per 3 volte
Es. n. 9
(Equilibrio 4)
P.P. Ritto, piedi uniti, braccia basse
- elevare la gamba destra in avanti e ritorno, in fuori e ritorno, indietro e ritorno
- ripetere 3 volte
Es. n. 10
(Equilibrio 35)
P.P. Carponi
- mantenendo la colonna vertebrale ferma, estendere la gamba destra in basso ed elevare il braccio sinistro in alto
effettuare 3 serie
- tornare alla posizione di partenza
- mantenendo la colonna vertebrale ferma, estendere la gamba sinistra in basso ed elevare il braccio destro in alto
- effettuare 3 serie
- tornare alla posizione di partenza
Esercizi di Respirazione
Es. n. 1
(Respirazione 1)
P.P. Ritto, braccia basse
- inspirare con il naso riempiendo il torace
- espirare con la bocca, sgonfiando il torace
Es. n. 2
(Respirazione 2)
P.P. Ritto, braccia basse
- espirare lentamente con la bocca, flettendo il capo a sinistra
- inspirare lentamente con naso, estendendo il capo alla posizione di partenza
- espirare lentamente con la bocca, flettendo il capo a destra
- inspirare lentamente con il naso, estendendo il capo alla posizione di partenza
Es. n. 3
(Respirazione 3)
P.P. Ritti, braccia basse
- espirare lentamente con la bocca, ruotando il capo a sinistra
- espirare lentamente con la bocca, ruotando il capo a sinistra
- espirare lentamente con la bocca, ruotando il capo a destra
- inspirare lentamente con il naso, tornando alla posizione di partenza
Es. n. 4
(Respirazione 4)
P.P. Ritto, braccia basse
- inspirare con il naso riempiendo il torace
- espirare con la bocca, sgonfiando il torace
Es. n. 5
(Respirazione 5)
P.P. Ritto, mani alla nuca
- espirando con la bocca, spingere i gomiti in avanti
- inspirando con il naso, spingere i gomiti infuori
Esercizi di Ritmo
(Respirazione e Movimento)
Es. n. 6
(Ritmo 1 - ½ Squat)
P.P. Ritto gambe divaricate, piedi paralleli, braccia avanti basse in presa palmare alla spalliera o su un tavolo
- mantenendo le gambe divaricate ed i piedi paralleli, espirare decisamente con la bocca, semipiegando le gambe
- inspirare con il naso, rizzando le gambe
Es. n. 7
(Ritmo 2 - ½ Squat)
P.P. Ritto, gambe divaricate, piedi paralleli, braccia avanti basse in presa palmare alla spalliera o su un tavolo
- mantenendo le gambe divaricate ed i piedi paralleli, inspirare decisamente con il naso, semipiegando le gambe
- espirare con la bocca, rizzando le gambe
Es. n. 8
P.P. ritto, braccia flesse e incrociate in presa palmare alle spalle
- inclinare il busto in avanti espirando con la bocca
- tornare alla posizione di partenza inspirando con il naso
Es. n. 9
P.P. ritto, braccia flesse e incrociate in presa palmare alle spalle
- inclinare il busto in avanti inspirando con il naso
- tornare alla posizione di partenza espirando con la bocca
Esercizi di Stretching
Es. n. 1
P.P. Carponi
- abbassare il bacino ai talloni, flettere le braccia e avvicinare la fronte alle mani
- mantenere la posizione per 15-20 secondi
- tornare alla P.P.
Es. n. 2
(Schiena 2)
P.P. Carponi
- flettere il più possibile il busto in avanti arcuando il dorso
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 3
(Schiena 4)
P.P. Ritto, braccia basse
- flettere lentamente il busto in avanti
- tornare a busto eretto
Es. n. 4
(Sciatica)
P.P: decubito supino, braccia basse
- flettere la gamba sinistra avanti, mani in presa della zona poplitea, piede sinistro flesso dorsalmente
- estendere la gamba sinistra
- tornare alla posizione di partenza
- flettere la gamba destra avanti, mani in presa della zona poplitea, piede destro flesso dorsalmente
- estendere la gamba destra
- tornare alla posizione di partenza
Es. n. 5
(Petto)
P.P. Ritto, braccio sinistro fuori in presa palmare su una superficie
- torcere il busto a destra
- tornare alla posizione di partenza
Sport per la terza età
Lo sport è salute… praticalo con metodi specifici per la tua età e scopri i benefici che puoi ottenere da questa importante e splendida attività.
